Tekst Stine Funder Poulsen
Hjertebanken, kolde fingre, tankemylder, irritation, magtesløshed, angst, forstyrret fordøjelse, katastrofetanker om eksamen. Dårligere præstationer, udeblivelse og overspringshandlinger. Dette er blot nogle af symptomerne ved eksamensangst, så hvis du oplever nogle af dem i eksamenssituationen eller i oplæsningen til eksamen, har du nok en grad af eksamensangst. Nervøsitet i forbindelse med eksamen kan være en fordel, fordi det gør dig mere klar og fokuseret. Tager nervøsiteten over og bliver til angst, kan det dog have konsekvenser for din eksamen og dit studie, og skal tages seriøst.
Derfor har vi her samlet nogle tips og råd til at håndtere angsten, både i selve eksamenssituationen og i oplæsningen til eksamen.
Øvelser, der hjælper dig, når angsten tager over
Når angsten tager over, kan distraktionsøvelser hjælpe. Hvad der virker bedst for dig, kommer an på din personlighed og graden af angsten, men her er nogle konkrete øvelser, du kan prøve.
Tilbage i kroppen: vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at få kroppen til at falde til ro. Tacha Reinhold Hviid skriver på Netdoktor:
- Læg dig på ryggen i 10-15 minutter, sæt gerne et beroligende stykke musik på, som kan fungere som “timer”.
- Træk vejret dybt og helt ned i maven i et roligt tempo, mens du tæller til fire. Læg en hånd på maven, så du kan mærke, hvordan maven fyldes med luft. Hold vejret et par sekunder, og pust så langsomt ud, mens du tæller til fire.
Selvom det måske føles akavet, kan det få din krop til at slappe af. Du tager fokus fra den angstprovokerende situation, og kommer ”tilbage i kroppen”, væk fra tankerne og tankemylderet. Samtidig beroliger du det autonome nervesystem (den del, du ikke kan nå med fornuften, men kan påvirkes med vejrtrækningsøvelser). Du kan efterhånden udbygge øvelserne, og bruge dem, når angsten kommer snigende.
Distraktion: Når angsten tager kontrol, hyperfokuserer man på den oplevede trussel. Derfor kan det være effektivt at forstyrre tankemønsteret ved at fokusere på noget simpelt. For eksempel kan du forsøge at finde alle ting med farven grøn i lokalet eller holde i ærmet med tommel- og pegefinger, og fokusere på, at visualisere det, dine fingre mærker. Altså, hvordan ser trådene ud, hvor går kanten, hvad er mønsteret etc..
Hviid skriver at ”Distraktion er især effektivt ved en pludselig stigning i angstniveau, enten inde til eksamen eller til forberedelsen”. Er det til en mundtlig eksamen, kan det være en god ide lige at gøre censor og eksaminator opmærksom på, at du er meget nervøs, så de ved at de måske skal huske dig på at tage en tår vand eller trække vejret dybt.
For både vejrtrækningsøvelserne og distraktionsøvelserne gælder, at det er en god idé at have øvet dem inden eksamen, så du ved, hvad der hjælper dig bedst, og så du næsten automatisk kan begynde øvelserne.
På længere sigt
Eksamensangst behøver ikke være en genkommende ting, der ødelægger dit studie: Der er flere ting, du selv kan gøre for at modvirke angsten.
Først og fremmest er det vigtigt at tage den seriøst. Selvom den virker irrationel (”eksamen er jo en ganske normal og ufarlig ting?”) bør du ikke affærdige den som sådan. Angsten er virkelig, selvom truslen måske ikke ser sådan ud med et rationelt blik. Derfor bør du løbende arbejde på at håndtere angsten på en konstruktiv måde. Hviid skriver ”Det er vigtigt at reagere selv på tidlige tegn på eksamensangst. Ved at presse sig selv ud over sin personlige grænse, kan angsttilstanden nemlig blive forværret, fordi man risikerer at få endnu en dårlig oplevelse, som bekræfter forestillingen om, at man ikke kan præstere i eksamenssituationen”. Heldigvis kan du lære at komme ud over eksamensangsten.
Opbyg rutiner. Rutiner er gode i de fleste situationer, men især i forhold til eksamen er de vigtige. Det tager nemlig noget af presset af skuldrene, hvis du ikke hver dag skal tage valg om, hvornår du skal stå op, spise, sove, læse og alt det andet. En god rutine gør det lettere blot at gå i gang, på det tidspunkt du har sat af til det, fordi det er blevet en vane. I starten virker det måske som ekstra arbejde at finde en rutine i stedet for bare at knokle på, men i det lange løb vil det hjælpe dig. At opbygge rutinen kan være svært, og det er ok, hvis du nogle gange ikke får gjort de ting, du ville. Giv det tid, og ”stick to it”. En god rutine sikrer også, at du kan holde fri, når du er færdig med arbejdet. Ligesom med fysisk træning, kræver effektiv læring nemlig pauser, hvor din hjerne kan slappe af, og lagre den viden, du får ind. Føler du dig godt forberedt, men uden at have ødelagt din søvn- og spiserytme, er du sansynligvis mere rolig til selve eksamen.
Kend eksamensformen. At vide, hvad der kommer og hvad du skal kunne, mindsker usikkerheden, og hjælper dig til at fokusere på noget konkret. Læs dine læringsmål grundigt i studieordningen. Måske kan du også få lov at se tidligere eksamener. At konkretisere eksamen og afgrænse den gør den mindre ”mytisk” og farlig.
Fortvivl ikke, selv hvis angsten virker overskuelig lige nu: ”Selv svær eksamensangst har en god prognose, såfremt den ramte får behandling, hvor han eller hun mærker, at angsten gradvist bliver reduceret over tid”. Det skriver Hviid på Netdoktor.
Dit studie er fedt!
Der er en god chance for, at du har valgt at bruge 3-5 år på dit studie, fordi du faktisk synes det er spændende. Du får lov at dykke ned i det, der interesserer dig mest, at lege med stoffet, og bruge dem i virkeligheden (eller tæt på virkeligheden) i projektarbejdet. Du behøver ikke at være den bedste på dit studie, eller at klare dig godt til hver eksamen, for at denne interesse har legitimitet. Som en psykolog sagde til mig under en session: Blot det at gennemføre en uddannelse på AAU er en præstation i sig selv. Derfor er det ok at slippe presset, og fokusere på de små nørdede ting, der gjorde at du valgte studiet i første omgang.
Nogle gange kan det være svært at begynde overhovedet at læse til eksamen, fordi man har tanken om selve eksamen i baghovedet frem for stoffet. Start med at lægge en realistisk læseplan for dig selv, så du ikke hver dag skal vælge at læse til eksamen: planen er lagt, og du skal blot følge den. Slip eksamen, og tænk i stedet: ”i dag skal jeg læse det her, fordi det er spændende (eller fordi det gør det lettere at følge med i de andre ting, der er spændende)”. I stedet for at lade tankerne kredse om de ting, du skal og skal præstere, så prøv at skifte fokus til stoffet: tænk over en læresætning, en teori, et regnestykke, der ”bugs you”. En som er spændende, men som du ikke helt har fået hold på – og før du ved det, står du med hovedet i bøgerne!
Forsøg at gøre det til en vane at fokusere på alle de ting, du er god til og har styr på frem for alt det, du ikke kan. I sagens natur vil der være ganske meget, du ikke kan og ikke ved, fordi det er universitetet, og lige så snart, du lukker op for et felt, opdager man, hvor meget viden, der findes i det. Men der er i virkeligheden også rigtig meget, du er god til og har styr på. Hvis du begynder at få myldertanker, kan det være en god ide at finde et stykke papir eller en tavle, og så skrive alt det ned, der gik godt i dag eller i ugen. Selv de små ting tæller. You’ve got this.
Pres, pres, pres: derfor opstår eksamensangst
Eksamensangst opstår ofte, fordi der er et stort pres for at præstere, enten fra familien, samfundet eller en selv. Vi lever i et præstationssamfund, hvor man helst skal gøre det bedste hele tiden. Det lægger et meget stort pres på eksamen. Dertil kommer at du måske har haft en dårlig oplevelse med eksamen før, der påvirker dig nu. Nogle lader karakteren blive en del af egen identitet: dette lægger ekstra pres på eksamen, fordi ens selvbillede afhænger af karakteren.
Selve eksamenssituationen bidrager også: Det er nogle intense minutter eller timer, hvor du skal pakke alt det, du kan ned i: og lige nu i dette øjeblik kan du nok ikke fremkalde alle de ting, du skal kunne inde til eksamen (men det kan du sandsynligvis til selve eksamen, fordi det konkretiseres gennem spørgsmål).
Husk dog, at du selv kan styre, om karakteren får lov at styre dit selvværd. Eksamen er en prøve, der måler noget meget specifikt (om end ikke præcist), men er langt fra et fuldt billede af hvem du er eller hvad du kan.
Her kan du få hjælp
Gør din angst det meget svært eller umuligt at gå til eksamen kan du søge hjælp flere forskellige steder. Her er blot et udpluk. Det kan være hårdt at række ud, men husk, at de står klar af en grund.
Studenterrådgivningen
Studenterrådgivningen er tilbud til dig, der går på AAU. Her kan du både få individuelle samtaler (i Coronatiden på chat eller telefonisk). Du kommer i kontakt med uddannede psykologer, der har stor erfaring med studerende og eksamensangst. Aalborg-afdelingen kan kontaktes her: aal@srg.dk.
Forvent at der er lidt venteliste til de individuelle samtaler, så det er ikke sikkert, at du kan komme til med det samme.
Studenterrådgivningen kører også kurser om eksamensangst, stress og studieteknik – og i Coronatiden er de selvfølgelig gået online! Du kan finde mere og tilmelde dig på hjemmesiden srg.dk.
På hjemmesiden finder du desuden også gode råd om eksamensangst, studieteknik, trivsel mm.
Studenterrådgivningen er gratis for studerende på AAU.
Universitetsklinikken
Her tilbydes gratis samtaleterapi til borgere i Nordjylland. Her hjælpes du af studerende på psykologi ved AAU, som vejledes og støttes af uddannede psykologer og forskere. Her skal du først sende et brev, hvor du beskriver dine problemer, og du kan forvente noget ventetid. Find mere på kommunikation.aau.dk.
Studenterpræsterne
Studenterpræsterne står klar, hvis du kæmper med eksistentielle problemer eller blot har brug for en snak. Du behøver ikke være troende for at få hjælp, og præsterne har stor erfaring med gennem samtaler at hjælpe studerende i svære situationer. Under Coronatiden tilbyder de selvfølgelig telefonisk hjælp. Tilbuddet er gratis for AAUs studerende.
Egen læge
Din egen læge sender dig måske videre til en psykolog, giver nogle konkrete øvelser at arbejde med, eller kan i meget alvorlige tilfælde udskrive medicin.
Netdoktor
Netdoktor er et onlinemedie, der udgiver artikler skrevet af sundhedsfaglige mennesker. Her kan du finde forklaringer på, hvad angst er og hvorfor den opstår samt konkrete tips og tricks til at imødegå problemet. Her kan du også selv sende et spørgsmål ind til Netdoktors ekspertpanel. Find mere på netdoktor.dk.
